Relajación Pozuelo
Paola tiene 22 años y estudia ciencias políticas. Vive con sus padres y su hermana. Tienen pareja desde hace dos años. A los 18 empezó a tener dificultades para dormir y ha sufrir de despertares nocturnos. Ha estado tomando medicación tres meses, sin que le ayudara. Por eso vino a la consulta. Con Paola trabajamos varias cosas, pero entre ellas, un entrenamiento en relajación.
Ya hemos hablado en entradas anteriores que podéis consultar de la ansiedad. Entre otras cosas, la ansiedad produce una serie de sintomatología física que resulta muy desagradable. Entre estos síntomas se encuentra la tensión muscular y la sensación de ahogo. Se pueden aprender técnicas de relajación encaminadas al manejo físico de la ansiedad. Una de ellas es la relajación muscular y otra la respiración.
Como la tensión muscular forma parte de la ansiedad, la relajación forma parte de las sensaciones de bienestar. El aprendizaje de la relajación muscular puede equipararse a la adquisición de cualquier otra habilidad. Como todo es algo que se puede dominar a base de constancia en la realización de los ejercicios.
El aprendizaje de la relajación muscular tiene dos fases: una consiste en aprender a discriminar cuándo un músculo está tenso. Se van realizando ejercicios de tensión con 16 músculos distribuidos a lo largo del cuerpo. La segunda fase consiste en aprender a relajar el músculo que hemos identificado como tenso. Después de haberlo tensado se deja de ejercer presión sobre dicho músculo. De esa manera se relaja y se aprenden las sensaciones que produce un músculo en relajación para luego imitarlas cuando queramos.
El control de la respiración se usa porque la respiración habitual es superficial e incompleta. Evitamos la intervención del diafragma (zona que queda por debajo de los pulmones). Al activar el diafragma se activa también el sistema nervioso parasimpático, responsable de las sensaciones de paz y tranquilidad. Mediante la intervención del diafragma la respiración es más completa y supone menor esfuerzo para los pulmones. Es muy fácil de aprender y tiene efectos muy rápidos.
Permite una adecuada oxigenación y evita un mayor trabajo del corazón, para evitar una mayor intoxicación general del organismo, evitando también la fatiga física, y la podemos utilizar en cualquier situación.
Cada ejercicio conviene hacerlo durante períodos cortos de tiempo (dos o cuatro minutos), alternándolos con períodos de descanso (uno o dos minutos). Debe repetirse hasta conseguir un buen control, lo que depende de cada persona, y después pasar al siguiente ejercicio. Los ejercicios en aprender a llevar el aire hasta el fondo de los pulmones y vaciarlos completamente.
Es importante en las primeras semanas, realizar el entrenamiento en respiración varias veces al día en su medio habitual. No es necesario que los períodos de entrenamiento sean muy largos, pueden bastar cinco o seis minutos. Pero si es importante que sean muy frecuentes (cuantas más veces mejor, es mejor seis veces de tres minutos que una sola vez de dieciocho). Una vez que se ha aprendido la técnica es importante aplicarla de forma sistemática. En especial en momentos en que sus niveles de activación sean elevados. Períodos tan breves como uno o dos minutos pueden ser suficientes para que la técnica produzca efectos positivos.
Cualquier ejercicio de relajación ha de realizarse en condiciones de tranquilidad, escaso ruido, con ropas que no molesten, y adoptar una postura cómoda. Preferentemente tumbado y con los ojos cerrados.
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