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¿Cómo controlar los nervios?

¿Cómo controlar los nervios?

Sentirse nervioso ante algunas situaciones como hacer un examen, empezar en un trabajo nuevo, una reunión importante, una primera cita etc, es normal, pero está bien tener algunos truquillos para controlarse…

Lo primero es aceptar que estamos nerviosos y no sentirnos más por ello e intentar luchar con lo que sentimos. Los nervios son ansiedad, miedo o precaución ante una situación exigente para nosotros y en la que tenemos cierto temor a que no salga bien del todo.

Nuestro organismo se prepara para correr porque es la forma ancestral de afrontar los peligros. Cuando éramos primates y teníamos que escapar de los leones, lo más eficaz era salir corriendo. Lo malo es que en la actualidad en las situaciones que interpretamos como peligrosas, correr no vale de nada.

Si te fijas, las sensaciones que tenemos cuando estamos nerviosos son las mismas que cuando corremos: tensión muscular, respiración acelerada, calor, sudoración, pensamiento rápido impulsivo y poco reflexivo, etc.

Una vez que hemos aceptado que estamos nerviosos conviene preguntarse por qué: ¿Por qué me pone tan nervioso esta situación? ¿Quién o qué me hace sentir nervioso? ¿Cuáles son las razones que desencadenan esos nervios? ¿Estoy pensando de una manera realista o estoy siendo exagerado o catastrofista?

¿Cómo controlar los nervios?

Estas preguntas te darán una pista sobre qué partes de la situación te producen temor. Te sirven para prepararte mejor ante esos aspectos en los que te sientes menos seguro y te ayudan también a relativizar el miedo. Puedes hacer ensayos mentales de la situación en la que pones en marcha diferentes soluciones a los obstáculos que te vas encontrando.

Busca ejemplo en tu memoria de otras situaciones similares en las que hayas salido bien parado y si es una situación completamente nueva, busca entonces en tu pasado cómo afrontaste otras situaciones nuevas en las que te encontrarte.

Puedes coger un papel y escribir acerca de cómo te sientes y lo que piensas, este ejercicio sirve para ver las cosas de otra manera. Otra forma de lograr este mismo objetivo es hablar de tus nervios con una persona de confianza.

También conviene recordad que ciertos nervios producen una mejor actuación. Así lo descubrieron los psicólogos Yerkes y Dodson en 1908: es necesaria cierta activación para realizar correctamente una tarea. Si tenemos poca ansiedad o demasiada el rendimiento se ve perjudicado.

¿Cómo controlar los nervios?

Espero que estos consejos os sirvan para gestionar mejor aquellas situaciones en las que os ponéis nerviosos. De todas formar si eres una persona muy nerviosa, tal vez podrías plantearse acudir a nuestra consulta para analizar tu caso de una forma un poco más pormenorizada.

Entre un 15 y un 20% de la población sufre de problemas de ansiedad que requeriría de atención psicológica y si en tu familia hay antecedentes tienes un 45% más de probabilidad de desarrollar un trastorno de ansiedad.

Ludopatía Pozuelo

Ludopatía Pozuelo:

Juan empezó a jugar durante el confinamiento por el Covid-19, tenía 28 años y había acabado la carrera aunque estaba desempleado. Cuando acudió a nuestra consulta jugaba sobre todo para afrontar situaciones difíciles de su vida.

Ha trabajado en numerosas ocasiones, pero siempre en empleos temporales que no duraban demasiado. Por esta razón nunca había logrado sostener una economía propia que le permitiera independizarse.

Vivía con sus padres y con su madre tenía una relación distante. Cuando empezó a jugar, sus padres trataron de controlarle, pero él se quedaba hasta altas horas de la madrugada, cuando sus padres dormían para poder jugar online.

Ludopatía Pozuelo

En esta época coincide también con una ruptura de pareja, lo cual hizo que se deprimiera mucho, se sintiera solo y desesperanzado, “no lograba que nada en su vida fuera bien”. Así por lo menos mientras jugaba se olvidaba de todo.

Al principio lo pasaba bien, pero más adelante, cuando empezó a perder dinero, se agobiaba mucho con la pérdida y seguía jugando para poder recuperarlo, cosa que nunca pasaba, cada vez perdía más y se agobiaba más

Durante su tratamiento, además de abordar el tema de la adicción directamente también realizamos algunas sesiones dirigidas a la mejora de la relación familiar, especialmente con su madre. Dejó de jugar en un mes, aunque la terapia se alargó algunos meses más. Juan consiguió mejorar sus relaciones interpersonales, la comunicación con su familia y además, encontró trabajo.

Ludopatía Pozuelo

Los tratamientos de adicciones suelen tener tres fases:

  1. Evitar el deseo o control estimular. Consiste fundamentalmente en “ponerse las cosas difíciles” para realizar la conducta adictiva. En este caso, Juan, jugaba al Póquer Online, así que buscamos aplicaciones que controlaban que no entrara en ciertas páginas
  2. Entrenamiento de habilidades de afrontamiento. Una persona empieza a jugar por algún motivo, desde evitar el aburrimiento hasta como lo pasaba a Juan, evitar el malestar que le causaba su situación de desempleo. Además de tratar la adicción propiamente dicha, es necesario que la persona sepa gestionar aquello que le llevó a jugar de una manera que sea beneficiosa para sí mismo en lugar de a través del juego.
  3. “Citarse” con el deseo. Una vez que la persona tiene habilidades de gestión, es importante ir quitando aquellos obstáculos externos que nos ayudaban a no jugar para desarrollar autocontrol. Puede parecer contradictorio, pero esta fase nos ayuda a prevenir recaídas. Nunca se sabe cuándo nos vamos a encontrar en una situación de riesgo y si la hemos superado con ensayos controlados en mucho menos probable que volvamos a jugar.

Contacta con nosotros.

Más información sobre la adicción al juego.

Ludopatía Pozuelo.

Habilidades para la Regulación Emocional

Habilidades para la Regulación Emocional.

En el último artículo os hablábamos de los pasos previos a la regulación emocional para que esta se pueda realizar de una manera eficaz y saludable conforme a nuestras metas. Pues bien en el artículo de hoy vamos a hablar de la parte de Modulación Emocional, es decir una vez que hemos atendido y validado todo el proceso emocional ¿cómo podemos influir en cómo nos sentimos?

  1. Entender la función de las emociones. Cada emoción sirve para una cosa y es importante conocerlo para prestar atención a algo significativo en una situación. La tristeza está asociada con la pérdida, el miedo con los peligros, el enfado con las cosas que no nos gustan, alegría con las cosas que nos gustan y la culpa con la sensación de que hemos hecho algo mal. En este artículo podéis leer más sobre para qué sirven cada una de las emociones.
  2. Identificar obstáculos. Cada uno tenemos unas emociones que nos cuesta más gestionar (para algunos es la Ira, para otros la tristeza, el miedo, la vergüenza…) sobre todo en determinadas situaciones. Aprender esto es valioso para su modulación, ya que nos permite prever situaciones en las que nos será difícil gestionarnos.
  3. Identificar y etiquetar las emociones. Lo primero para gestionar algo es ponerle nombre, esto es básico para saber a qué nos enfrentamos y poner en marcha los recursos apropiados. Lo que siento es tristeza, miedo, enfado…
  4. Revisar los pensamientos asociados. Las emociones son consecuencia de cómo interpretamos una situación, es útil reflexionar a cerca de mis interpretaciones porque con frecuencia esto ya modula la emoción.
  5. Solucionar problemas. A veces, las emociones las provocan las condiciones objetivas de una situación y es la propia situación la que debe ser modificada si es posible (no siempre lo es), no nuestra interpretación.
  6. Utilizar una acción opuesta. A veces, sirve actuar justo de forma contraria a cómo nos apetece. Por ejemplo, si me da miedo el metro, subirme en él, si me enfado con alguien, ser amable con esa persona.
  7. Acumular emociones positivas. Cuando nos sentimos bien es más fácil afrontar una emoción negativa, por eso hacer actividades agradables, deportivas y sociales es una buena idea para la gestión emocional. También intentar mejorar lo más posible nuestra vida en general.
  8. Aprender para el futuro. Cuando uno se equivoca en la gestión emocional, en vez de machacarse por ello conviene simplemente aprender para el futuro y proponerse hacer algo diferente la próxima vez, para obtener resultados diferentes.
  9. Cuidar del cuerpo. Las emociones se expresan también en el cuerpo, identificar las señales que nos da nuestro cuerpo cuando sentimos una determinada emoción es muy útil para identificarla y regularla.
  10. Identificar nuestros límites emocionales. Es importante aprender a partir de qué punto somos incapaces de controlarnos, esto es útil para poner remedio antes de llegar a ese punto. Pasa con muchas emociones, por ejemplo, el enfado.

Habilidades para la Regulación Emocional

Espero que os haya sido de utilidad este artículo y que podáis poner en marcha estas estrategias. Recordad que estamos a vuestra disposición para cualquier cosa en que os podamos ayudar. ¡No dudéis en contactar con nosotros!

Habilidades para la Regulación Emocional.

Regulación Emocional

La regulación emocional es la capacidad humana para ejercer una influencia sobre lo que sentimos, sobre cómo le experimentamos y sobre cómo lo expresamos con la finalidad de conseguir nuestras metas.

Regulación Emocional

Algunos autores sugieren que las reacciones emocionales no se gestionan de manera adecuada, si antes no se ha producido una correcta identificación y aceptación de lo que sentimos. Los pasos para la regulación emocional ideal son los siguientes:

  1. Apertura emocional: Es la capacidad de acceder conscientemente a nuestras emociones, percibirlas usando una metáfora sensorial es algo así como poder “verlas, oírlas”
  2. Atención: Es la capacidad de poner el foco en lo que sentimos una vez lo hemos percibido, por encima de otros estímulos presentes en nuestro momento.
  3. Aceptación: Evitación de la crítica negativa ante la experiencia emocional (es válido sentirse así), siendo lo contrario el rechazo “no debería estar triste”
  4. Etiquetado: Identificación de la emoción que se siente, ponerle nombre, es tristeza, miedo, enfado, alegría, vergüenza, culpa… Sin una buena identificación es más difícil el manejo.
  5. Análisis: Reflexionar sobre por qué me siento como me siento y que implica. Las emociones negativas están ahí porque tienen una utilidad y descubrirla es parte de la regulación emocional.
    1. Mensaje: Cada emoción proporciona su propio mensaje y nos prepara para responder ante la situación en la que nos encontramos.
    2. Aprendizaje: Implica una reflexión sobre cómo esa emoción ha influido en nuestra experiencia presente por si deseamos hacer alguna modificación en el futuro.
  6. Modulación: Se refiere a la implementación de estrategias que nos permita realizar algún cambio en alguna de las fases de la experiencia emocional, estas estrategias pueden ser fundamentalmente influir en nuestro pensamiento o en nuestra conducta.

Quizás todo esto pueda sonar un poco técnico, pero es más sencillo de lo que parece si se observa a través de un ejemplo, puedes intentar pensar en uno propio, pero por si no se te ocurre yo te ofrezco uno, imagina que estás triste:

  1. Apertura emocional: Lo primero sería ¡Darte cuenta de que estás triste!
  2. Atención: Lo segundo, no mirar para otro lado y focalizar tu atención
  3. Aceptación: Lo tercero, permitirte estar triste y no tratar de modificarlo
  4. Etiquetado: Cuarto, llamarlo tristeza: Estoy triste (Parece muy obvio)
  5. Análisis: Quinto, intentar averiguar por qué me siento triste.
    1. Mensaje: La tristeza tiene que ver con la pérdida.
    2. Aprendizaje: A lo mejor estoy triste porque he perdido a un amigo, puedo intentar reflexionar sobre si yo podría haber mejorado en algo mi actuación o es una situación inevitable…
  6. Modulación: Puedo intentar ver las cosas de otra manera o hacer alguna actividad agradable.

¡Espero que con el ejemplo se entienda mejor y esta información os ayude a tener una vida emocional más plena! De todas formar recuerda que siempre puedes contar con nosotros para cualquier dificultad que tengas.

Regulación Emocional

Miedo

Silvia, desde que se inició la crisis del Coronavirus empezó a tener mucho miedo al contagio. Al principio se lavaba mucho las manos. Pero poco a poco cada vez tomaba más medidas de precaución de modo que ya nunca salía de casa. Cuando su marido volvía de la compra le hacía ducharse, desinfectaba todo y… un día se empeñó en que su marido se frotara con legía.

Esta fue la gota que colmó el vaso y a raíz de aquí se formó una tremenda discusión. Silvia cedió esta vez, pero tal era su miedo que era insistente con el tema, así que las discusiones con su pareja cada vez se repetían con más frecuencia.

Patricia tenía mucho miedo de que su hijo tuviera un accidente en la carretera, de modo que cuando salía le esperaba despierta, le llamaba para comprobar que había llegado bien o no había cogido el coche. Se enfadaba cuando él iba en coche, como os podéis imaginar las discusiones con su hijo eran muy frecuentes.

Juan estaba obsesionado con su móvil y era prácticamente incapaz de separarse de él o incluso silenciarle. Esto le llevaba a discutir tremendamente con sus padres, pero es que le aterraba perderse algo de su grupo de amigos y quedarse fuera.

Miedo

Paca era una mujer que tras que sus hijos se fueron de casa se implicó en un montón de actividades de voluntariado. Al principio le vino fenomenal porque se sentía muy bien y conoció a mucha gente. Pero como no sabía decir que no, poco a poco se vio en más actividades de las que su cuerpo podía soportar. Con frecuencia llegaba a casa tan cansada que se tenía que tomar una pastilla y meterse en la cama. Y es que Paca no quería parecer una egoísta.

Detrás de un comportamiento extremo de una persona, lo que hay es un gran miedo. Si estás cerca de una persona que emite este tipo de comportamientos, lo primero es averiguar a qué le tiene miedo para que se sienta comprendido. Ya en un segundo momento intentar promover el equilibrio entre extremos.

Una forma de llegar a ello es hacer consciente a la persona de los perjuicios de su comportamiento (por ejemplo, deterioro de las relaciones) y ayudarla a encontrar alternativas más razonables para protegerse de sus miedos.

Otra buena forma de ayudar a la persona es recordar con ella cómo ha afrontado otras situaciones difíciles de su vida con éxito. O pensar también en cuáles son las cualidades que los otros o incluso ella misma valoran. Es un buen punto de partida para desarrollar nuevas soluciones para la situación actual.

Esto lo hacemos en terapia, lleva algún tiempo y esfuerzo. Con frecuencia además es más fácil hacerlo con un psicólogo, ya que es una persona especializada en estos temas y además no está implicada emocionalmente en el problema.

Miedo

Por eso si te encuentras en esta situación o bien tienes un familiar del que te has acordado al leer este artículo, no lo dudes y contacta con nosotros ahora mismo. Nuestro teléfono siempre lo responde psicólogos especializados que te pueden orientar sobre tu caso en particular.